Этот салат — традиционное блюдо восточной кухни, особенно популярное в Ливане, Сирии и других странах Средиземноморья. Помимо большого количества свежей зелени и овощей, для приготовления используют булгур, иногда кускус, а в современных интерпретациях для безглютенового варианта добавляют киноа.
Салат табуле с киноа — это свежий, яркий и легкий кулинарный шедевр, который зарядит вас энергией, подарит наслаждение и приятно насытит.
Нежное, воздушное киноа идеально сочетается с сочными помидорами и хрустящими огурцами. Свежая петрушка и мята задают основное звучание блюда, наполняя его насыщенным ароматом, а зелёный лук привносит лёгкую пикантную нотку.
Для завершения — заправка из свежевыжатого лимонного сока и оливкового масла, которая объединяет все вкусы в единую гармонию. Эта чудесная закуска идеально подойдёт для обеда, лёгкого ужина или пикника, радуя своей простотой и богатым вкусом.
Подавайте его охлажденным как самостоятельное блюдо или как гарнир. Он простой, полезный и удивительно вкусный!
Рецепт салата табуле с киноа и овощами
- 1/4 стакана сухого киноа 50 г
- 1/2 стакана воды 120 мл
- соль ¼ ч. л.
- листья петрушки 26 г
- листья мяты 10 г
- зеленый лук 15 г
- 1 помидор 120 г
- 1 огурец 96 г
- лимонный сок ½ ст. л.
- оливковое масло 12 г
- зира, кориандр, черный молотый перец — по вкусу по 1/4 ч. л.
Промойте крупу.
Переложите в миску и залейте чистой водой на пару часов минимум. Лучше на ночь.
При замачивании выводятся танины и фитины, которые препятствуют усвоению нутриентов. После этого для варки требуется меньше воды и времени.
Слейте воду, налейте чистую и опять слейте.
Переложите крупу в кастрюлю, залейте водой, добавьте соль и отварите до готовности.
Когда сварится, полностью остудите.
Взбейте кашу вилкой до пышности.
Вымойте зелень и овощи.
Замочите их на 15 — 20 минут в содовом растворе (1 ст. л. соды на 1 литр воды).
Это необходимый шаг для очищения зелени от паразитов и пестицидов. Промойте чистой водой и обсушите бумажным полотенцем.
Нарежьте кубиками помидор и огурец, кольцами — зеленый лук.
Мелко порубите петрушку и мяту.
Переложите все подготовленные ингредиенты в салатник.
Добавьте соль, молотые перец, зиру и кориандр.
Налейте лимонный сок и оливковое масло.
Перемешайте. Можно подать сразу или предварительно охладить.
Приятного аппетита!
Примечание
Время замачивания крупы, трав и овощей не включено в общее время приготовления табуле.
Где ставить ударение в названии
В Ливане этот салат называют табу́ли. Он отличается обилием зелени и небольшим количеством булгура. Более распространённое название табуле́ — это французский вариант, где его готовят с меньшим количеством зелени и овощей. По сути, это скорее каша из булгура или кускуса, приготовленная на бульоне, с добавлением ароматных трав и заправкой, схожей с традиционной, используемой в ближневосточной закуске.
Польза
Табуле с киноа — это не только вкусное, но и невероятно полезное блюдо. Вот его основные преимущества:
- Богатство белком
Киноа — отличный источник растительного белка, включая все девять незаменимых аминокислот. Это делает салат идеальным для поддержания энергии и восстановления организма.
- Множество витаминов и минералов
Помидоры и огурцы обеспечивают организм витаминами A, C и K, а также антиоксидантами. Свежие травы, особенно петрушка и мята, содержит железо, кальций и витамин C, помогая укреплять иммунитет.
- Клетчатка для здоровья пищеварения
Все ингредиенты табуле богаты клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению и длительному чувству сытости.
- Полезные жиры
Оливковое масло в заправке обеспечивает организм мононенасыщенными жирами, которые поддерживают здоровье сердца. - Низкокалорийность
Табуле лёгкий, но питательный, подходит для тех, кто хочет питаться сбалансировано и контролировать калории.
- Гипоаллергенность
Киноа не содержит глютена, поэтому эта закуска подходит людям с непереносимостью глютена или целиакией.
Табуле — это идеальный выбор для тех, кто ценит вкус, здоровье и лёгкость в одном блюде!
Варианты приготовления
В табуле можно добавить болгарский перец, спелый авокадо и украсить яркими зернами граната. Это разнообразит его вкус и добавит еще больше пользы.
